当サイトについて

高血圧や糖尿病をはじめとした症状、治療、予防法や改善方法まで、
生活習慣病の改善に向けて理解を深めるサイトを目指します。
専門医師はたったの400人しかいません。

高血圧、糖尿病は国民病とも言えるほど身近な存在です。
日本人の2~3人に1人が高血圧、糖尿病患者と言われており、
その数は約4700万人に上ります。

しかし、高血圧の専門医師は全国でたったの400人
糖尿病の専門医師も少なく、わずか3,400人程度と言われています。
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糖尿病・高血圧の食事

糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病予防のための食事といっても、基本的な内容は1日3食1800kcalの合格メニューと共通しています。ここでは、生活習慣病を防ぐために、とくに気をつけたい食生活のポイントをご紹介します。

ポイント1 肥満予防が第一です

主菜はなるべく肉より魚を
糖尿病も高血圧も、生活習慣病予防の第一歩は肥満の予防から。自分の<適正体重>を知った上で、毎日の食生活を考えるようにしましょう。また、脂肪やコレステロールの多い食べ物を摂り過ぎないためにも、主菜はできるだけ肉より魚を食べるようにしたいものです。

高コレステロール食品に要注意
肉の脂身やレバー、卵黄、うなぎ、干し魚、バターなど高コレステロール食品の食べ過ぎに気をつけましょう。いくら、すじこ、たらこなどの魚卵やいか、えび、貝もコレステロールの多い食品です。

糖分、アルコールは控えめに
洋菓子によく使われる動物脂肪の摂りすぎは肥満の元。甘いものが好きな方は洋菓子よりあっさりしたタイプの和菓子がおすすめ。スナック菓子は脂肪分、塩分 ともに多いので要注意。アルコールは意外とカロリーが高く、おつまみを食べることでカロリーオーバーになりがちです。なるべくヘルシーな酒肴を選ぶように しましょう。

ポイント2 バランスとバラエティーを心がけましょう

できれば毎食で主食、主菜、副菜を
好き嫌いせずにいろいろな食品を食べたいものです。外食の多い方の場合は、できるだけ揚げ物や単品メニューは避けて焼き物や煮物中心でおかずの多い定食メニューを選ぶとよいでしょう。

積極的に摂りたい食物繊維
有害物質を排出させる働きのある食物繊維を摂って便秘を予防しましょう。食物繊維は、にんじん、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類、大豆、豆腐などの豆類、しいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれています。

ポイント3 1日の塩分は10g以下が理想です

熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
調理方法や食べ方の工夫でも減塩できます。熱いものは熱いうちに、冷たいものはしっかり冷やすと味わい深くなり、調味料を抑えておいしく食べられます。

だしの風味を生かして
味噌汁は、かつおや昆布などのだしを充分にとって具だくさんにすると、だしと具材のうまみで味噌の塩分を抑えることができます。

下味をつけて塩分カット
照り焼きやしょうが焼きなどの焼き物は、あらかじめしょうゆとみりんなどで下味をつけることで塩分を抑えられます。しょうがやにんにく、大葉などの香味野 菜やレモン、ゆずなどの柑橘類、わさび、こしょうなどの香辛料を上手に使って風味を加えるのも、おいしく塩分カットするコツです。

出典:キッコーマン